横隔膜の動きと胃腸の関係｜腹式呼吸がうまくできないと消化不良が起こりやすい理由
胃もたれ・お腹の張り・げっぷ・胸やけ・便秘。こうした胃腸の不調には、呼吸の深さが関わっていることがあります。このページでは、横隔膜の上下の動きが胃腸の働きを助けるしくみと、腹式呼吸がうまくできないと消化不良が起こりやすくなる理由を解説します。
監修：亮鍼灸院 院長 永田亮太（はり師・きゅう師・柔道整復師／明治国際医療大学大学院 在籍）｜最終更新：2026年10月3日
横隔膜は「呼吸の筋肉」であり「お腹の天井」
横隔膜は、胸とお腹を仕切るドーム状の筋肉です。息を吸うときに縮んで下がり、吐くときにゆるんで上がります。安静時に吸う空気の約7割は横隔膜の働きによるものとされています。
横隔膜のすぐ下には、胃・肝臓・腸などの内臓があります。つまり横隔膜は、呼吸の筋肉であると同時に、お腹の内臓にとっての「天井」でもあります。
横隔膜の上下の動きが、胃腸のぜん動を助ける
腹式呼吸で深く息を吸うと、横隔膜が大きく下がってお腹の内臓をやさしく押し下げ、吐くと持ち上がります。このリズミカルな上下の動きが、内臓をマッサージするように働き、胃腸のぜん動運動（食べ物を先へ送る動き）を助けると考えられています。
反対に、胸だけで浅く呼吸していると、横隔膜の動きは小さくなり、お腹への「マッサージ」も弱くなります。
呼吸と自律神経：胃腸を動かすのは副交感神経
胃腸のぜん動や消化液の分泌は、主に副交感神経（迷走神経）によって活発になります。一方、緊張やストレスで交感神経が優位になると、胃腸の動きは抑えられます。
ゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経の働きを高めることが研究で示されています。浅く速い呼吸が続くと、体は緊張した状態から抜けにくくなり、胃腸も動きにくくなると考えられます。
腹式呼吸がうまくできないと、消化不良が起こりやすい理由
- 横隔膜の動きが小さくなる：お腹の内臓へのマッサージ効果が弱まり、ぜん動を助ける力が落ちます。
- 交感神経が優位になりやすい：浅い呼吸が続くと、胃腸を動かす副交感神経が働きにくくなります。
- 逆流を防ぐ力が弱まる：食道と胃の境目は、横隔膜の一部（横隔膜脚）が締めつけて胃酸の逆流を防いでいます。横隔膜がうまく使えないと、この働きも弱まると考えられています。
その結果として、胃もたれ、お腹の張り、げっぷ、胸やけ、便秘などの消化不良の症状が起こりやすくなると、当院では考えています。
研究でわかっていること
腹式呼吸で胸やけが減ったという研究：腹式呼吸を4週間練習した人は、胃酸が食道に上がってくる時間が約半分に減りました（19名の小さな研究・2012年）。
げっぷ対策としてのすすめ：アメリカの消化器の学会は、くり返すげっぷの対策の一つとして腹式呼吸をすすめています（2023年）。
ゆっくりした呼吸とリラックス：ゆっくり呼吸すると、「リラックスの神経（副交感神経）」の働きが高まることがわかっています（2022年）。
ただし、腹式呼吸だけですべての胃腸の不調がよくなるわけではありません。
腹式呼吸がうまくできない原因：背中・肩甲骨まわりの緊張
「お腹で呼吸しようとしても、うまくふくらまない」という方は少なくありません。当院では、背中・肩甲骨・肋骨まわりの筋肉の緊張で胸まわりが固くなり、横隔膜が動きにくくなっていることが一因だと考えています。
上の図は、当院で胸の動き（呼吸曲線）をはり施術の前と後で測定した記録の一例です。施術後は振れ幅が大きくなり、呼吸が深くなっていることがわかります。
※測定記録の一例です。変化の出方には個人差があります。
自宅でできる腹式呼吸のやり方
- 姿勢をととのえる：仰向けに寝てひざを立てるか、椅子に浅く腰かけて背すじを伸ばします。
- 手を置く：片手を胸に、もう片方の手をおへそのあたりに置きます。
- 鼻から吸う：4秒ほどかけて鼻から息を吸い、お腹の手が持ち上がるのを感じます（胸の手はなるべく動かさない）。
- 口から吐く：6〜8秒ほどかけて、口からゆっくり吐き、お腹をへこませます。
- くり返す：1回5分を目安に、1日数回行います。
※食後すぐや、息苦しさ・めまいを感じたときは中止してください。呼吸器や心臓の病気で治療中の方は、主治医にご相談ください。
胃腸の不調でお困りの方へ
胃腸の症状が続く場合は、まず医療機関で検査を受けることが大切です。そのうえで、呼吸の浅さや体の緊張が気になる方は、当院にご相談ください。症状別のページもご覧ください。
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参考文献
- Eherer AJ, et al. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol. 2012.
- Moshiree B, et al. AGA Clinical Practice Update on Evaluation and Management of Belching, Abdominal Bloating, and Distention: Expert Review. Gastroenterology. 2023.
- Laborde S, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022.
